Po porodu si vsaka mlada mamica želi čim prej izgubiti odvečne kilograme in si povrniti predporodno telesno formo. Pomembno je razumeti, da so se v telesu zgodile številne spremembe, ki vplivajo na okrevanje. Porod je zahteven dogodek in temu primeren mora biti tudi čas in vrsta telesne aktivnosti po njem.
Dejavniki, ki vplivajo na vračanje k vadbi
Okrevanje po porodu je individualno in odvisno od številnih dejavnikov:
- Vrsta poroda (vaginalni ali carski rez)
- Prisotnost notranjega brazgotinjenja ali raztrganin
- Diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic)
- Urinska inkontinenca
- Starost ženske
- Predhodne poškodbe
- Fizična pripravljenost med nosečnostjo
Vsako telo je edinstveno, zato naj bo tudi vračanje k vadbi prilagojeno posameznici.
Prvi dnevi po porodu
V prvih osmih tednih je pomembno omogočiti telesu čas za okrevanje. Porod je fizično zahteven dogodek, primerljiv z maratonskim tekom, zato je počitek ključnega pomena. V tem času lahko mlada mamica izkoristi pomoč sorodnikov in prijateljev pri gospodinjskih opravilih.
Kaj lahko storite v prvih osmih tednih?
- Dihalne vaje: Počasi izvajajte dihalne vaje z nežno aktivacijo notranje enote in mišic medeničnega dna.
- Blazina za dojenje: Uporabljajte blazino za oporo pri dojenju, da razbremenite mišice ramenskega obroča in vratu.
- Pravilno dvigovanje: Pri dvigovanju otroka se sklanjajte iz pravilnega predklona in dvigujte preko boka.
- Kratki sprehodi: Začnite z desetminutnimi sprehodi po hiši ali na svežem zraku. Če čutite bolečino ali pritisk v trebušni steni ali medeničnem dnu, si privoščite počitek.
Po šestih tednih (ali dvanajstih tednih po carskem rezu)
Ko dobite zeleno luč od osebnega ginekologa, lahko postopoma začnete s telesno aktivnostjo. Svetujemo, da začnete z dejavnostmi, s katerimi ste se ukvarjali proti koncu nosečnosti.
Poudarek je na:
- Krepitev mišic medeničnega dna: Ključnega pomena že takoj po porodu in kasneje.
- Krepitev globokih trebušnih mišic: Te mišice delujejo kot steznik okrog hrbtenice in medenice, kar je pomembno za stabilnost in preprečevanje bolečin.
Čemu naj se mlada mamica izogiba?
- Visoko intenzivna vadba: Izogibajte se poskokom, teku in visoko intenzivnim vajam vsaj toliko časa, kolikor je trajala sama nosečnost.
- Prekomerno raztezanje: Zaradi hormonov so sklepi bolj ohlapni in nestabilni, kar lahko vodi do poškodb.
- Pritisk v trebušni votlini: Bodite pozorni na “grebenček” na trebuhu, ki kaže na prevelik napor ali nepravilno obremenitev trebušnih mišic.
Predvsem se mi zdi pomembno to, da mlada mamica začne z vadbo šele takrat, ko se počuti dovolj »spočito« in dovolj pripravljeno na dodatno obremenitev. Pomembno je, da se zavedate, da skrb za novorojenčka zahteva veliko energije. Pomanjkanje spanca, prilagajanje na novo vlogo in vse nove obveznosti so že sami po sebi izziv.
Če bi vsemu temu dodali še težke in dolge treninge ter strogo dieto za hitro izgubo kilogramov, bi si lahko naredile več škode kot koristi. Namesto tega je ključno, da si ustvarite načrt vadbe, ki vam pomaga lažje preživeti dan. Trening naj bo zasnovan tako, da vam povrne moč in energijo, vas sprosti in izboljša vaše počutje.
Pomembno je, da vadbo izvajate postopoma in počasi, da postopoma izboljšujete moč svojih mišic in splošno fizično pripravljenost. Tako boste lahko uživale v vsaki minuti z vašim malčkom, polne energije in sreče.
Vse mamice, zaupajte vase in poslušajte svoje telo. Vadba naj bo vaš zaveznik, ki vas podpira na poti k zdravju in dobremu počutju, ne dodatno breme.
Obnovite svojo moč in energijo
Prilagojena vadba po porodu
Naša vadba po porodu je zasnovana tako, da vam pomaga obnoviti moč, izboljšati kondicijo in se počutiti bolje v svojem telesu po nosečnosti. Z individualno prilagojenimi vajami pod strokovnim vodstvom boste hitro dosegli svoje cilje in se vrnili v formo.
Komentarji so zaprti.